-오늘의 주제는요?

오늘은 아직 밤이 길어 밤 잠 설치는 분들이 많은데요, 불면증에 대해 얘기 나눠볼까 합니다.

 -밤에 잘 못자는 건, 고통이지요. 건강에도 좋지 않고요. 

네, 잠이 충분치 않으면, 피곤하고, 살도 찌고, 노화도 촉진되고 또 우울감, 불안감, 집중력 저하 등 정신적인 문제도 발생하지요. 

성인기 권장 수면 시간은 7-8시간, 낮잠은 15-20분 정도입니다. 

그래서 오늘은 불면이 있는 분들에게 호르몬 교정을 통한 수면개선 방법을 알려드리겠습니다

 -수면과 호르몬들은 관련이 있군요. 어떤 거죠?

네, 특히 코티솔과 멜라토닌이 수면에 영향을 많이 미치는데요. 

햇살과 함께 아침에 코티솔이 치솟고 시간이 지날수록 점차 줄어듭니다. 

그래서 저녁이 되면 코티솔은 더 감소하고 멜라토닌이 분비되기 시작하죠. 

그러면서 자연스레 잠이 드는 것이죠. 

근데 이러한 코티솔과 멜라토닌의 주기가 스트레스, 잘못된 식습관, 약물, 불규칙한 수면습관, SNS, 티브이 시청, 늦은 저녁의 운동에 의해 깨지게 되는게 문제이죠

 -바쁜 현대인들한테 수면 장애가 올 수 밖에 없네요. 어떻게 하면 좋을까요?

스트레스 받지 말라는 건 소용이 없어요. 대신 스트레스를 해결하라고 제안드리는데요. 

먼저, 명상, 긍정확언, 그리고 운동을 추천합니다. 

시간과 장소에 구애받지 않고 앱이나 유튜브, 각종 온라인 매체를 이용하면 가능한데요 

수면을 방해하는 잘못된 식습관 딱 두 가지를 살펴보자면 오전 11시 이후 커피와 에너지드링크, 저녁 7시 이후 음식 섭취입니다. 

밤 10-11시 사이가 건강을 위한 최적의 입면시간인데 체내에서 카페인이 몸 밖으로 완전히 배출되는 데 걸리는 시간은 평균 8~12시간....

그래서 커피를 2잔 이상 마시면 오전 중에 마셔도 수면에 영향을 미치겠죠

커피 마시고도 잠을 잘 잔다는 분들조차 수면다원검사를 해보면 카페인 때문에 수면 질이 떨어져 있어요. 

그리고 너무 이른 저녁식사도 배고픔으로 입면이 힘들지만, 늦은 저녁식사도 수면을 방해합니다

-역시 생활습관교정이 필요하군요. 그 밖에 도움이 될만한 건 없을까요?

서서히 생활습관을 바꿀 동안 호르몬 교정을 위한 간단한 방법 중 하나는 멜라토닌 복용입니다. 

전문의약품으로 멜라토닌 지속형 방출제가 있고 반드시 잠들기 2-3 시간 전에 미리 복용해야 합니다. 

멜라토닌은 어지럼증, 주간 졸림, 두통 등의 경미한 부작용이 있을 수 있으나 심각한 부작용은 없고 투여 기간은 13주가 적당합니다.