진료실에 오셔서 ‘요즘 스트레스가 너무 많아 힘들다’고 하소연 하시는 환자분들이 많습니다. 

살아다 보면 어쩔 수 없이 누구나 스트레스를 경험하게 되는 데 오늘은 스트레스란 무엇이고 또 스트레스를 줄이는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

Q: 흔히 스트레스라고 말을 많이 하는 데 스트레스란 대체 무엇인가요?

원래 스트레스란 물리학 용어로 외부로부터 힘이 가해질 때 내부에서 이에 대응하는 변화를 말하는 데 이것을 처음 의학적 용어로 사용한 것은 캐나다의 생리학자인 

한스 셀리에라는 사람입니다. 

설리에의 정의 따르면 스트레스란 정신적 육체적 균형과 안정을 깨뜨리려고 하는 외부자극에 대하여 자신 스스로 안정 상태를 유지하기 위해 변화에 저항하는 반응이라고 

하는데요. 한마디로 말하면 안정을 깨뜨리는 외부의 자극에 대해 안정을 유지하기 위해 반응하는 내부의 변화를 말합니다. 

보통은 정신적이던지 신체적이던지 그 변화가 나에게 고통이나 불편을 주는 경우 스트레스 받는다고 표현하는 것 같습니다. 

문제는 사람이 살아있는 한! 일, 사건, 인간관계, 물리적 환경 등으로부터 외부의 자극을 받아 내적인 반응을 하는 것을 피할 수 없기 때문에 

스트레스는 내가 살아있는 증거일 수라고 할 수 있습니다. 문제는 외부의 자극이 너무 강해서 내가 안정을 이루기 위한 반응이 버거울 때 문제가 되는 것 같습니다. 

Q. 그렇다면 ‘스트레스를 줄이는 방법’에 대해 설명해 주실까요? 

첫째 4-7-8 호흡법입니다. 

당장 외부의 자극에 대해 몸이 지나치게 반응하여 긴장상태를 만들게 되면 이 호흡법을 통해 근육의 이완과 긴장감을 해소하는 방법입니다, 

4초가 숨을 들어 마시고 7초간 숨을 멈춘 다음 8초간 숨을 내뱉습니다. 이것을 5분간 하는 것인데 이를 통해 가벼운 명상을 하는 효과를 얻을 수 있습니다. 

둘째는 생각을 멈추기입니다. 

생각을 멈추고 내가 모든 일을 통제할 수 없다는 것을 어느 정도 받아들이는 것입니다. 

‘세상 일이 모두 내 뜻대로 돌아갈 수는 없어’ 하고 불필요한 감정을 소비하지 않는 것입니다. 

버겁다고 생각되면 일단 멈추고 통제 가능한 것과 불가능한 것을 나누고 과감히 일부는 버리는 겁니다.

세 번째는 ‘살아있음을 느끼는 감각을 자극하기’입니다. 

스트레스를 받는 일에서 한발 물러나서 내 감각을 즐겁게 자극을 줄 수 있는 맛있는 음식을 먹거나 가벼운 운동을 통해 외부의 자극을 분산시키는 것입니다. 

즐거운 식사와 규칙적인 운동을 세로토닌과 도파민이라는 신경전달물질 분비를 자극해 불안과 우울한 감정을 해소시키는 효과가 있습니다. 

네 번째로는 누군가 안아주기입니다. 

아이들이나 배우자, 사랑하는 사람, 혹은 반려동물을 포옹하면 옥시토신이라는 뇌 호르몬이 분비되면서 긴장을 이완시키는 부교감신경을 활성화하는 효과가 있습니다. 

다섯 번째는 스트레스를 분산시키기입니다. 

부정적인 스트레스는 계속 뇌를 자극해서 신체적인 불편한 반응을 만들고 이 신체적인 불편감이 다시 스트레스를 증폭시키는 악순환을 만들게 됩니다.

그래서 그 고리를 끊어 주는 것이 중요한 데 통제가능한 적절한 다른 자극을 만들어 분산시키는 것입니다. 

청소를 한다거나, 친구를 만나 수다를 떨거나 앞선 말한 것처럼 등산이나 달리기 같은 운동을 통해 몸에 새로운 자극을 주며 부정적 스트레스를 분산시키는 것이 

효과적 일 수 있습니다. 이런 방법을 통해 감당하기 어려운 부정적 스트레스를 통제 가능한 긍정적 스트레스로 대체함으로써 슬기롭게 스트레스를 대처하는 것이 좋겠습니다.