Q. 요즘 야간이나 심야에도 활동하거나 일을 하시는 분들이 늘어나면서 실제 잠에 대한 불편을 호소하는 사람이 많다고 합니다. 

흔히 불면증이라고 하는 데 얼마나 못 자야 불면증인지? 불면증의 정의부터 말해주신다면요?

A. 네. 누구나 한번쯤은 잠 때문에 어려움을 경험했을 것입니다. 

정신의학에서 말하는 불면증이란 다음날 활동을 하는데 지장을 줄 정도로 양적, 질적으로 잠에 대한 만족도 떨어지는 상태를 말합니다. 

임상적으로 불면증을 바라볼 때 크게 세 가지 유형으로 나누는 데 수면 개시의 어려움, 수면 유지의 어려움, 조기 기상을 말합니다. 

다시 말하면 ① 보통 잠자리에 들어서도 1시간 이내에 잠에 들지 못하거나 

② 잠이 든 상태에서 자주 깨고 다시 잠들긴 하는 데 자다 깨다를 수차례 반복하는 경우 

③ 너무 일찍 깨서 다시 잠을 들지 못하는 증상이 하나 이상 있으면서 이런 문제가 일주일에 3일 이상, 그리고 전체적으로 3개월이상 지속될 때 불면증이라고 진단을 내립니다.

Q. 불면증의 원인은 무엇이 있는지?

A. 불면증의 원인으로는 매우 다양하다고 할 수 있습니다. 우선 가장 흔한 것은 바로 신체질환인데요. 

만성적인 통증이 있거나 코골이가 심할 때 발생하는 수면무호흡증 등 매우 다양한 신체질환이 불면증을 일으킬 수 있습니다. 

또한 스트레스와 같은 심리적 원인 또한 불면증의 흔한 원인인데요. 

스트레스에 예민한 성격이나 현재 극심히 스트레스하에 있는 경우, 우울증․ 공황장애, 조울병 같은 정신질환의 존재, 나쁜 수면습관이나 수면환경의 문제, 그리고 술이나 수면제, 안정제같은 약물의 남용 등 이에 해당되겠습니다. 이런 원인이 왜 중요하냐면 불면증은 그 원인에 따라 치료방법이 매우 달라지기 때문에 임의로 불면증이러니 하고 무분별한 수면제 등을 남용하다보면 오히려 불면증을 악화 시킬 수 있어 전문의의 정확한 진단과 원인을 찾아 치료하는 것이 매우 중요합니다.    

Q. 그렇다면 불면증의 치료는 어떻게 하나요? 특히 수면제는 중독을 일으키거나 

오남용의 문제가 많다는 데 수면제, 어떻게 바라봐야 할 까요?

불면증에 치료에는 크게 약물치료와 비약물치료로 나누어 지는 데 그중에서 불면증에 가장 쉽고 간단한 해결책이 아마도 수면제 복용일 것입니다. 

과거 의약분업이 되기 전에는 전문의의 처방없이 비교적 쉽게 수면제를 구할 수 있었기 때문에 실제로 오남용 문제가 심각하기도 했습니다. 

하지만 현재는 대부분의 수면제가 의사의 처방을 받아야 하고, 특별한 경우가 아니고는 연속으로 3주~4주 이상 처방이 안되게 하는 등 오남용을 막기 위한 노력들이 이루어지고 있습니다. 

또한 수면제 말고도 그 원인에 따라 불면증을 치료하기 위한 항우울증제나 항불안제 등이 있기 때문에 전문의와 상의하면서 조심스럽게 수면제와 약물 처방이 이루어진다면 오남용의 위험을 충분히 줄일 수 있기 때문에 큰 부담을 가질 필요는 없겠습니다.

Q. 약물치료 말고도 비약물치료가 있다고 하셨는데 소개해주시죠.

비약물치료는 한마디로 좋은 잠을 자기 위한 수면 습관을 말하는 데 다른 말로는 수면위생이라고 합니다. 

사실 올바른 수면위생만 이루어진다면 불면증의 다른 치료는 필요하지 않을 수 있을 만큼 매우 중요합니다. 

수면위생법을 소개하면 가장 중요한 첫째는 침대나 침실은 잠자기 위한 경우에만 사용해야 합니다. 

잠을 자지 않거나 잠이 오지 않는데 침대에 누워있거나 침실에 머물러 있는 것은 삼가해야 합니다. 

침대나 침상에서 책을 읽거나 TV를 시청하는 것은 잠의 감수성을 둔화시켜 잠을 잘 들지 못하게 만들 수 있습니다. 

특히 요즘 침대에 누워서 스마트폰으로 영상을 보거나 인터넷을 많이들 보시는 데 이것은 건강한 수면을 해치는 주범입니다. 

침대와 침상은 잠을 잘 때만 사용하고 머무른는 시간을 줄여야 합니다. 

둘째는 잠자기 3시간 전에는 커피, 녹차, 카페인이 든 음료수를 피해야 하고 1시간 전에는 한 잔정도의 물 이외에 음식 섭취를 피해야 한다. 

대부분의 음료수는 각성효과가 있어 깊은 수면을 해치고 음식물 섭취는 소화기관에 자극을 줘서 숙면을 방해합니다. 

셋째로 낮잠을 최대한 삼가하고 필요하다면 오후 4시이전에 30분이내로만 자도록 합니다. 

넷째로 설령 전날 잠을 설쳐 수면이 부족해도 보충하기 위해 계속 잠을 청하거나 침상에 누워 있지 말고 1시간을 잤더라도 정해진 기상 시간에는 반드시 일어나서 활동을 시작해야 합니다. 

그렇지 않으면 결국 악순환에 빠져서 잠을 망치는 주요 원인이 됩니다. 한마디로 잠을 잤던 못 잤던 기상시간을 항상 일정하게 유지해야 합니다. 

수면은 한마디로 리듬입니다. 잠드는 시간과 깨는 시간을 항상 일정하게 유지하는 것이 수면위생에 핵심요소입니다.